世界中の何百万人もの人々が腹部の脂肪を過剰に抱えています。腹部の周囲が太すぎると、糖尿病や心臓病などの多くの病気のリスクが高まります。お腹の脂肪を減らすのは難しいことではありませんが、いくつかの生活の変化と取り組みが必要です。
リラックスしてストレスを軽減するためにサウナを利用するなど、ライフスタイルを変えることは比較的簡単です。一方、食事を調整するなど、もう少し難しいこともあります。お腹の脂肪を早く落とすには、次の 3 つの主要な要素があります。これについては、この記事の残りの部分で詳しく説明します。
- 食事は1日に2～3回だけ
- 毎日の栄養摂取量を改善する
- もっと睡眠を取る
1. 食事は1日3回まで
食事の時間を1日2食か3食に制限する必要があります。ビスケットであれ、充実したランチであれ、食事をするたびに、体は体重減少を抑制するホルモンであるインスリンを生成します。
ほとんどの人は、1日に少なくとも3回の主食を食べることに慣れていますが、問題は間の軽食です。たとえ健康的なものであっても、日中のスナックの摂取量を減らすと、インスリンの生成が減少し、腹部の脂肪の減少が促進されます。
食事の回数を減らすために使用できるもう 1 つの戦略は、断続的断食と呼ばれるものです。これは、好みの断食の種類に応じて、食事を抜くことで、16 時間から 24 時間の間何も食べません。
断食は、体がケトーシスと呼ばれる状態になるため、脂肪の減少を促進します。これは、体がグルコースではなく脂肪をエネルギーに変換していることを意味します。
定期的に運動をしている人は、1 日 2 食に切り替えるのが難しいかもしれませんが、座りっぱなしのライフスタイルを送っているのであれば、それほど問題はありません。 1日2食で済めば、インスリンはこの部分に脂肪を蓄える最も重要なホルモンであるため、腹部の脂肪を大幅に減らすことができます。
2. 栄養素の摂取量を監視する
あなたの体格に応じて、毎日 3 ～ 6 オンスのタンパク質が必要になります。定期的にストレスを感じている場合は、もう少し摂取する必要があるかもしれませんが、タンパク質はインスリン生成を刺激するため、あまり多くは望まないほうがよいでしょう。
1日の野菜摂取量を約7カップに増やしてください。肝臓がすべての脂肪を排出するのを助けるために、追加の野菜が必要になります。体内の脂肪はすべて肝臓で処理される必要があるため、十分な量の野菜を摂取することで脂肪肝症候群の可能性が減ります。
さらに、野菜は体に必要な量のカリウム（4700ミリグラム）を与えます。野菜の摂取量を増やすことができない場合は、クエン酸カリウムなどのカリウム濃度を上げるサプリメントを摂取してください。
もう 1 つの優れたサプリメントはリンゴ酢です。酢酸はインスリン抵抗性を改善し、血糖値を下げるためです。朝、コップ1杯の水に小さじ1杯のリンゴ酢を加えて飲み、続いて夜にもう1杯飲みます。
ほとんどの人は、慣れていないため、たくさんの野菜を食べることに躊躇しますが、最初に野菜を食べ、少量のタンパク質を含む大量のサラダを食べるのであれば、それほど調整する必要はありません。
砂糖の摂取量を減らすと、インスリンレベルをコントロールするのに役立ちます。ほとんどのインスタント食品や加工食品には余分な砂糖が含まれているため、パン、パスタ、焼き菓子に含まれる隠れた砂糖をすべて考慮するようにしてください。
お腹の脂肪を減らすには、健康的な脂肪が不可欠です。食事に健康的な脂肪を少し多めに取り入れると、空腹になったり、糖分の暴落を経験したりせずに次の食事に進むことができるからです。脂肪は、インスリン生成を引き起こさない数少ない栄養素の 1 つです。
食事に MCT (中鎖トリグリセリド) を多く含めることで、お腹の脂肪の減少を早めることができます。 MCTはココナッツオイルなどの食品から摂取できます。
血糖値をコントロールし、インスリンの分泌を抑制するために摂取できるその他のサプリメントには、クロム、ニュートリショナル イースト、ビタミン B などがあります。
3. 成長ホルモンの生産を増加させる
お腹の脂肪の燃焼を大幅に加速する3番目の要因は、成長ホルモンの分泌を増加させることです。
HIIT (高強度インターバルトレーニング) の定期的なセッションを週に追加すると、成長ホルモンの急増が生じます。さらに、短時間の激しい運動により代謝が促進され、体の脂肪燃焼能力が高まります。
インターバルトレーニングには、サイクリング、ランニング、ボクシング、クロスフィットなど、さまざまな形式があります。この研究 [*1] では、HIIT が従来の運動よりも空腹感を軽減し、脂肪の減少を促進できることが明らかになりました。 4週間にわたってインターバルトレーニングを行った参加者は平均1.58kg体重を減らしたのに対し、定期的な運動を行った対照グループは平均1.13kg体重を減らした。
肯定的な結果はまだ完全には説明できませんが、ニールス・ヴォラール博士は、代謝の促進による運動後のエネルギー消費の増加が原因である可能性があると述べています。 [*2]
家庭用のポータブルサウナは、運動セッションが完了した後も体のカロリーの燃焼を長時間維持します。追加の熱により心拍数が適度に上昇し、血流と脂肪燃焼能力が向上します。
費用がかかる可能性がある、週に 3 ～ 4 回のサウナセッションのためにジムに行く必要はありません。ポータブルパーソナルスチームサウナは、いつでも都合の良いときに自宅でサウナの健康上の利点を楽しむための安全で実用的な方法です。
休息中はそれほど多くのカロリーを消費しないため、より多くの睡眠を取ることは直観に反しているように思えるかもしれません。しかし、重要なのは、睡眠が脂肪燃焼に不可欠な成長ホルモンをどのように刺激するかです。成長ホルモンの量が増加するため、現在睡眠時間が推奨よりも少ない場合は、さらに 1 時間睡眠をとることで、腹部の脂肪をより早く減らすことができます。
睡眠の質を向上させることも、家庭用ポータブルサウナの優れた用途です。寝る前にサウナでリラックスすると痛みが和らぎ、ぐっすり眠れるようになります。
お腹の脂肪を減らす簡単な方法を探しているなら、上記のヒントを実践するのは難しくありませんが、脂肪減少の努力を大幅に改善するでしょう。また、ポータブル サウナのオプションをチェックすることを忘れないでください。これは、減量の目標を達成するのに役立ち、リラックスしてストレスを軽減する優れた健康的な方法です。
